[ad_1]
Предлагаю вам довольно простую методику для «повседневной» работы с собой. Она разработана по опыту консультирования, особенно дистанционного — я люблю давать клиентам «домашние задания». Это действительно простые и эффективные пошаговые инструкции, не требующие большого количества специальных знаний.
Напоминаю, что это очень простые методики, поэтому с ними довольно легко удаётся отрабатывать небольшие повседневные «задачки». Для работы с чем-то более глобальным требуется или больше знаний и навыков, или помощь специалиста.
Основные блоки
Весь процесс условно можно разбить на 4 блока:
1. Что меняем
2. Контакт с бессознательным
3. Метод изменения
4. Самоотслеживание
Что меняем
Естественно, первым шагом требуется определить, с чем именно работаем — без этого как-то сложно. При этом удобно поделить область изменения на четыре типа — по уровню обобщения.
Опять четвёрка. Это не моё любимое число. Но так получилось.
1. Одиночное событие. Что-то произошло неприятное, но закономерности не видно. Наорала продавщица, потерял телефон, проспал на работу — и застрял в переживаниях. Либо это часть какого-то пока не определённого поведенческого паттерна.
2. Поведенческий паттерн. Есть система, общая реакция. Боюсь собак, раздражают пробки и орущие люди, регулярно опаздываю на работу, откладываю дела на потом.
3. Убеждение. Более высокий уровень обобщения. Уже сложилось «правило жизни». «Люди должны уважать друг друга». «Если человек опаздывает — он демонстрирует своё неуважение». «Всей работы не переделаешь». «Меня не любят женщины».
4. Идентичность. Это уже готовый комплекс убеждений. «Я неудачник». «Я гуманитарий». «Я непризнанный гений». «Я одиночка».
Отдельное событие заметить довольно просто. Установить поведенческий паттерн сложнее. Определить убеждение и идентичность ещё сложнее. Но при этом, чем на более высоком уровне обобщения происходит изменение, тем больший объём мы можем изменить.
Но при этом в этой модели не как в нейрологических уровнях Дилтса — изменение одиночного воспоминания вполне может изменить поведенческий паттерн, а изменение поведенческого паттерна — убеждение. И наоборот — изменение убеждения или идентичности скорее всего изменить какие-то поведенческие паттерны. Или не изменят.
Вот при работе с собой я рекомендую работать с первыми двумя уровнями — «одиночными событиями» и «поведенческими паттернами». Работа на более «высоких» уровнях обобщения требует как раз и требует дополнительных знаний и навыков. Или помощь того самого специалиста, о котором говорится в начале статьи.
Если то, что вы хотите изменить — в НЛП это обычно называют Актуальным Состоянием (АС) — относится либо к одиночному событию, либо к поведенческому паттерну, стоит подобрать подходящее описание (модель). В зависимости от этого описания, будет меняться весь процесс.
Учтите, что одно и то же актуальное состояние можно описать разными способами — просто подбирайте более подходящее.
И здесь тоже наиболее часто встречающиеся варианты описания актуального состояния. Но их уже три.
Наверно можно было для общей мировой гармонии выбрать тоже четыре, чтобы красиво-красиво было. Но я «не создаю сущностей без надобности» — опыт говорит о трёх наиболее встречающихся моделях описания.
1. Замена. Состояние в ситуации вас не устраивает и вы его хотите заменить на что-то другое. Например:
— Хочу избавиться от раздражения при общении с девушкой (начальником, коллегой, сантехником).
— Убрать неприятное воспоминание.
— Хочу прекратить обижаться на критику, даже конструктивную.
Для описания актуального состояния как раз хочется использовать такие слова: убрать, удалить, прекратить, закончить и т.д.
2. Изменение размера. Состояние к ситуации более-менее подходит, но его слишком много. Или мало.
— Не хватает мотивации.
— Слишком сильно раздражаюсь.
— Слишком сильно боюсь.
А вот здесь при описании возникает слово слишком: слишком мало, слишком много, слишком часто.
3. Внутренний конфликт. Это когда тянет одновременно в разные стороны.
— С одной стороны хочется поспать, с другой стороны пора на работу.
— Хочется заняться спортом, но что-то останавливает.
— Надо писать отчёт (готовиться к экзаменам, делать ремонт), но лень.
Контакт с бессознательным
Все подходы простые, не требуют особых знаний и навыков — и именно поэтому используются способы работы с бессознательным. Оно обычно уже обладает нужными навыками и способностями, просто нужно с ним договориться. Или хотя бы научиться его слушать (чувствовать, видеть).
Для начала желательно войти хотя бы в лёгкий транс — это не сложно, вы постоянно это делаете.
При чём в метро почти все, когда садятся, демонстрируют хороший глубокий транс со всеми признаками: расфокусированный взгляд, застывшее лицо, расслабленное дыхание. Так что просто представьте, что вы в метро. Или в автобусе или машине далеко едете.
Или сядьте удобно, расслабьтесь, слегка расфокусируйте взгляд. Сосредоточьтесь на своих выдохах, просто считайте их: один, два, три… Скорее всего вы уже в трансе. Или закройте глаза и представьте, как вы находитесь в каком-то приятном для вас месте — вот вы идёте по лесу или лежите на берегу моря. Осмотритесь вокруг, прислушайтесь к шуму ветра…
Короче, расслабьтесь и успокойтесь. Этого вполне хватает.
А теперь про контакт. Самый простой способ — внимательно отслеживать внутренние ощущения. Нравится — не нравится, приятно — не приятно. Задал себе вопрос и получил ответ:
— Стоит мне сейчас работать с этой ситуацией?
Приятно… Скорее всего «да».
Ну тут такие техники, что даже если слегка ошибётесь, ничего страшного не произойдёт — просто останется всё как было.
Можно более строго — получать сигналы бессознательного через идеомоторный сигнал. Красиво это называется «сигналинг». Сядьте ровно, положите руки на колени ладонями вверх. Представьте, что лёгкий рывок большим пальцем правой руки «да», а мизинца «нет». Или поворот руки ладонью внутрь «да», а наружу «нет». А дальше как с ощущениями: задаёте себе вопрос и получаете ответ.
— Следует ли мне поменять отношение к этому человеку?
Движение мизинца — «нет».
Если не очень уверены или хочется чего-то более «приборного», можно использовать усилители мышечного сигнала — рамки и маятники. Рамка прекрасно делается из согнутой спицы, вставленной одним концом в корпус шариковой ручки. А маятник просто из гайки (или кольца) на ниточке длиной сантиметров 20-30.
Но можно и купить в специальном магазине. Наверняка навороченная рамка из титанового сплава с ручкой из красного дерева за 3-5 тысяч рублей будет работать лучше. Должна. По крайней мере, многие в это верят. 😉
А дальше всё та же идеомоторика: возьмите рамку в руку за корпус ручки (как на рисунке — две рамки не обязательно). Попробуйте: положение должно быть такое, что рамка свободно вращается. Потом закройте глаза и представьте, что она поворачивается направо — скорее всего она повернётся направо. Потом представьте, что она возвращается в исходное положение. Потом, поворачивается налево. Ну а дальше, как скажете, так и будет: например, поворот направо «да», поворот налево «нет» (или наоборот). Только перед каждым вопросом возвращайте рамку в исходное положение.
С маятником можно играться даже более интересно: он может качаться под разными углами или даже описывать окружность. Так что представьте, что он вращается по часовой стрелке — и он будет вращаться по часовой стрелке. Идеомоторика. И как выберете: движение вперёд — назад «да», вправо — влево «нет». Или вращение по часовой стрелке «да», а против часовой стрелки «нет». Только как с рамкой, возвращайте перед вопросом маятник в исходное положение.
Маятники и рамки конечно круто, но я лично предпочитаю калибровать собственные ощущения. В крайнем случае, вывожу сигналы на пальцы. Или движение головой. Просто найдите наиболее подходящий для вас способ контакта с самим собой.
Метод изменения
Методы изменения (техники) напрямую зависят от модели описания актуального состояния — замена, изменение размера, конфликт — и подробно будут описаны чуть дальше.
Самоотслеживание
Очень важный пункт. Так как мы работаем с бессознательным, и к чему мы придём больше определяет оно (что вообще говоря весьма хорошо — бессознательное обычно мудрее и толковее сознания), хорошо бы определить, какого результата мы достигли. На практике. То есть стоит наблюдать за собой в ситуациях, в которых должны произойти изменения. Или близким к ним. А иногда и в других — изменение может быть довольно «глобальным».
Совершенно не обязательно всё время «следить» за собой — можно сделать это после ситуации. Или вечером. Или во время перерыва. Или в транспорте. Когда есть возможность сравнить нынешнее поведение с тем, как это было раньше.
А ищем, что именно изменилось. И как. И определяем, полностью ли нас устраивают получившиеся результаты. Если нет — можно двигаться дальше.
Можно как раз спросить себя: «Стоит ли прямо сейчас ещё менять эту ситуацию?»
Замена
Итак, если вы хотите заменить состояние (поведение, оценку и т.д.). В принципе, первая техника вполне универсальная. Называется она EMDR.
Техника довольно известная. Вначале применялась для работы с посттравматическими расстройствами. Но оказалось, что она вполне эффективна и при работе с собой, и в коучинге.
Заключается техника в последовательном «включении» полушарий с определённой частотой. При этом, судя по всему, человек входит в такой вид транса, в котором сам может разрешить ситуацию. Переключать полушария можно тремя способами:
· двигая глазами вправо — влево;
· хлопая себя ладонями по плечам (руки на плечах крест-накрест);
· хлопая себя ладонями по бёдрам (руки лежат на бёдрах).
Полное движение — глаза вправо-влево, хлопки последовательно обеими ладонями — за одну секунду.
Можно чуть быстрее, или чуть медленнее — ориентируйтесь по себе.
Да, и если в процессе выполнения почувствуете себя не очень хорошо (иногда это бывает при варианте с глазами) — стоит прекратить. Но можно попробовать в варианте с похлопыванием ладонями.
Максимум времени — 30 секунд. Больше делать смысла нет.
А вот обычный выход — вы чувствуете что расслабились и тянет сделать глубокий вдох. Как потянуло вдохнуть — прекращайте двигать глазами (постукивать себя по плечам или бёдрам) и глубоко вдыхайте.
Хорошо, если при вдохе вы посмотрите наверх, а при выдохе вниз.
Как ни странно, техника вся. Другое дело, к чему и в какой момент её применять.
А теперь по шагам.
1. Определите актуальное состояние.
2. Спросите себя: «Стоит ли мне работать с этим прямо сейчас?»
3. Найдите ощущение, связанное с этим актуальным состоянием и сконцентрируйтесь на нём.
4. Сделайте одну сессию EMDR.
5. Отследите, как изменилось ощущение.
6. Если чувствуете, что стоит продолжить — сделайте ещё одну сессию EMDR.
7. Повторяйте шаги 5 и 6, пока либо ощущение полностью не исчезнет, либо пока не поймёте, что стоит закончить процесс.
То есть. Определите, что хотите изменить: поведение, оценку, эмоцию. Спросите себя: «Стоит ли мне сейчас это изменить?». Если ответ «да» (или просто нет «возражений» — неприятных ощущений в теле), находите неприятное ощущение, связанное с этой ситуацией.
- Обидная ситуация в прошлом — давление в области груди.
- Страх, что опоздаю на работу — комок в животе.
- Пожимаю губы, когда вижу соседку — сжатие в горле.
Потом делаете одну сессию EMDR — то есть двигаете глазами или постукиваете себя по плечам ладонями пока не захочется вдохнуть.
Отследите, как изменилось ощущение: исчезло, ослабло, сместилось, стало другим. Вот здесь вам нужно определить, стоит ли продолжать дальше. Учтите, что в EMDR процесс изменения обычно проходит за несколько «сессий»: постепенно ощущение как-то меняется или ослабевает, пока не исчезает или становится малозаметным. Или в какой-то момент вы почувствуете, что хватит. Или спросите себя: «Стоит ли продолжать?» и получите ответ «Нет».
После этого стоит представить, как вы теперь ведёте себя в той ситуации, с которой работали. Но самый точный способ — проверить на практике. Подумали об «обидной ситуации в прошлом» — и уже она не обидная, а нейтральная. Едете на роботу и особо не задумываетесь о том, что «можете опоздать». При «виде соседки» спокойно здороваетесь и проходите мимо.
Занимаетесь самоотслеживанием.
А после того, как определили, что изменилось, решаете — устраивает это вас или вы хотите и это подправить.
Изменение размера
Итак, вы решили, что чего-то у вас «слишком»: много раздражения, мало мотивации, много страха, большая наглость, маленькая собранность. То есть «это» подходит под ситуацию, но нужно подправить размерчик.
Например, страх переходить улицы сильно мешает. Но если убрать его полностью — потеряется бдительность. А вот если его довести до уровня небольшого опасения — это и бдительность сохраняет, и не особо мешает.
1. Переживание и контекст
2. Образ состояния
3. Подходящий размер
4. Экологическая проверка
5. Интеграция
6. Проверка работоспособности
Переживание и контекст
Определите переживание, количество которого в данной ситуации вас не совсем устраивает.
Например:
- сильный страх при переходе улицы с оживлённым движением скорее всего будет мешать, но некоторое опасение позволяет быть достаточно внимательным;
- сильное волнение на свидании не слишком уместно, но некоторое его количество придаст чуток остроты ощущениям;
- а еще надо бы повысить мотивацию бегать по утрам;
- и вообще, низкую уверенность в себе можно слегка увеличить, до более адекватной;
- а общий уровень раздражительности – уменьшить.
Хорошо, если вы согласуете с собой необходимость изменения.
Образ состояния
Представьте себе это переживание в виде какого-то образа такого размера, чтобы его можно было «удержать в руках». Удобнее всего в виде шара.
Подходящий размер
Разрешите вашим рукам подобрать наиболее оптимальный размер этого состояния (сжать голубой шар до подходящего размера). Помните о том, что это переживание вам полезно, просто его было несколько «многовато» или «маловато», а теперь можно подобрать более подходящую интенсивность.
В этой технике контакт с бессознательным больше на уровне калибровки ощущений — вам нужно найти такой размер шара, который вами будет ощущаться как комфортный. Можно проверить — сделайте его чуть больше или чуть меньше. Если размер подобран правильно, то при его изменении вы почувствуете дискомфорт — бессознательное сообщит вам, что не надо портить хорошую вещь.
Экологическая проверка
Неплохо ещё и сознательно проверить, хороший ли вы подобрали новый размер для переживания. В том смысле, не повредит ли это вам в последствии.
Исследование приемлемости последствий в НЛП как раз и называется экологической проверкой.
Спросите себя: «Если теперь в этой ситуации у меня будет вот такая интенсивность состояния, может ли это мне повредить?» Если «Да» — вернитесь на предыдущий шаг и подберите более подходящий размер.
Интеграция
А теперь возьмите этот улучшенный образ внутрь себя. Позвольте ему раствориться внутри вас. Закрепите результат.
Проверка работоспособности
Представьте, что вы попадаете в ситуацию, где раньше у вас было «излишний размер» состояния. Что там изменилось?
Ну и самоотслеживание после.
Разрешение внутреннего конфликта
Если вы описали актуальное состояние как внутренний конфликт: между необходимостью идти на работу и комфортом, внешним видом и удовольствием, спортом и отдыхом. Звонит будильник, надо вставать, но так хочется ещё поспать. Или знаешь, что эта булочки не полезна для размера талии, но она так вкусно пахнет. Или хочется расслабиться, посмотреть кино, почитать книжку, но надо работать.
Один из часто встречающихся внутренних конфликтов, это конфликт между «сейчас» и «потом», или между «хочу» и «надо», или между «настоящим» и «будущим».
Но не обязательно.
Вопрос, как всегда, в нахождении правильного баланса.
1. С чем работаем
2. Определение сторон
3. Нынешний баланс
4. Желаемый баланс
5. Экологическая проверка
6. Интеграция
7. Привязка к будущему
С чем работаем
Определите актуальное состояние, которое описывается как конфликт:
- хочется ещё поспать — но пора вставать на работу;
- надо бы заняться спортом — но лень;
- надо беречь талию — но пирожное такое вкусное;
- надо сейчас себе во всём отказывать — ведь завтра может быть кризис;
- хочется выпить ещё пива — но может быть похмелье;
- сейчас стоит строить карьеру — а личные отношения потом.
Согласовываем необходимость изменения.
Определение сторон
Определите для себя, что является «конфликтующими» сторонами:
- сейчас — потом;
- надо — хочу;
- карьера — личные отношения;
- семья — работа;
- удовольствие от еды — удовольствие от внешнего вида;
- удовольствие сейчас — здоровье.
Учтите, что с обоих сторон должно быть что-то положительное — ведь это для вас важно и вы к этому стремитесь. Если вам не нравится действие, то подумайте, что хорошего оно вам даёт: лень может давать расслабление, сон — комфорт, еда — удовольствие, карьера — уверенность в себе, откладывание сбережений — финансовую безопасность.
Для каждой из сторон придумайте образ, при чём образ должен быть приятным или нейтральным — никаких болот, вёдер грязи или гигантских гирь. Можно просто разноцветные шары или другие геометрические фигуры.
Нынешний баланс
Согните руки в локтях, ладонями вверх. Положите образы на ладони.
Что будет на правой руке, а что на левой — совершенно не важно. Просто положите первый образ на первую попавшуюся руку, а второй — на вторую попавшуюся.
Взвесьте эти образы. Определите их отношение — баланс — на нынешний момент. Обычно, чем важнее — тем рука ниже.
Желаемый баланс
Начинайте искать более оптимальный баланс. Подвигайте руками вверх-вниз: то одна сторона важнее, то другая, то они на одном уровне. Это что-то вроде «растяжки», исследование различных вариантов и выход за привычные представления.
Если один из образов изначально слишком тяжёлый, то можно представить, что вес образов меняется в соответствии с положением рук: рука выше — образ легче. Ну, образы же ваши — можете делать с ними, что захотите.
Отмечайте, как реагирует ваше тело на изменение этого баланса — какое соотношение для вас более комфортно, какое менее.
То есть здесь контакт с бессознательным опять через ощущения.
Найдите наиболее комфортное для вас положение рук, оно же наиболее оптимальный баланс. Представьте, как вы будете действовать в данном контексте с таким балансом.
Помните о том, что вы можете выбирать баланс для данного контекста на определённый срок: и это может быть и пара выходных, и несколько месяцев, а может быть и несколько лет.
Экологическая проверка
Подумайте, не навредит ли вам в жизни такой баланс. Если «да» — вернитесь на предыдущий шаг и найдите новый, более оптимальный баланс.
Интеграция
Возьмите новое отношение внутрь. Можно просто представить, что теперь эти образы закреплены в новом положении и втолкните внутрь тела.
Привязка к будущему
Посмотрите в своё будущее и представьте себя в трёх — пяти ситуациях в контексте, с которым вы сейчас работали, в будущем. Например, через неделю, месяц, год и т.д. Как изменилось ваше поведение?
И самоотслеживание, самоотслеживание.
По теме
Вебинар:: Простой селф-коучинг
Мини-техника:: Размер переживания
Мини-техника:: Баланс «сейчас — потом»
[ad_2]
Источник https://trenings.ru/materialy/stati/1141-statya-prostoj-self-kouching.html